【ダイエット】筋トレメニューを女性用に徹底解説!健康的なメリハリボディをあなたに!

ダイエット

健康的なメリハリボディを手に入れたいあなたに、

筋トレメニューと効果的なやり方などを女性用に解説していきます。

・体を引き締めたいけどどうすればいいかわからない。

・筋トレってきつくて続かないのでは?

・筋トレって専門の道具がいるの?

・そもそも筋トレってダイエット効果あるの?

と疑問をもっている人も多いのではないでしょうか。

そんな筋トレが初めてという人も大丈夫!

筋トレメニューと正しいフォームでやればしっかりと効果が出ます!

前半に筋トレの効果解説とメニューを紹介しています。

後半には筋トレメニューの効果を効率よく引き出すコツやアイテムの紹介をしていますので是非みていって下さい。

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1.ダイエットで筋トレをする理由

 1.1筋トレで代謝アップ

筋トレにて筋力がアップすると自然と基礎代謝がアップします。

人間は筋肉があるだけでカロリーを消費してくれます。

それによってアンダーカロリーへと導いていきます。

アンダーカロリーについては『ダイエットの為の基礎知識はこれ!』で説明してますので

ご参考にどうぞ!

 1.2血流やリンパの流れをよくする

筋肉量が増加すると筋肉のポンプ作用で血流がよくなります。

そのポンプ作用はリンパの流れもよくなりむくみの解消にも繋がりますね。

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2.女性ができる筋トレメニュー

まずは女性でも出来る筋トレメニューを紹介していきますね!

最初に「器具が必要かどうか?」と書いていますが、最初は器具を使う必要なありません。

筋トレに慣れてきて、トレーニングに負荷をかけたいときに器具を使いましょう!

筋トレは数をこなすよりもちゃんと目的の筋肉を意識してやることも大事です。

まずは大きな筋肉を動かして鍛えていきましょうね。

 2.1プランク(上半身メニュー)

①肘を自分の肩幅で床に着きます

②手はそのまま床に添えるように

③膝をつかずに足を伸ばして

④そのままキープします

時間は30秒から始めて耐えれるようになったら1分をめざしましょう!

しばらくすると体がプルプルしてきます。これは筋肉に効いている証拠です!

 2.2膝付き腕立て伏せ(上半身メニュー)

①膝はをついて四つん這いになります

②手は肩幅に開いて床に着きます

そのままゆっくり10〜20回やていきましょう!

この時、胸の筋肉に効いているを感じれるとバッチリです。

 2.3スクワット(下半身メニュー)

①両足を肩幅に開きます

②手は胸の前でクロスし肩をさわります

③足の指先は前に真っ直ぐ向けます

④お尻を後ろに突き出しながら膝の角度は90度くらいまで曲げます

お尻からふとももの裏に効いているのを感じたらバッチリですね!

注意点:曲げた膝が足の指先より前に出ないようにしましょう!

 2.4ワイドスクワット(下半身メニュー)

①両足を肩幅より大きく開いて

②足の指先は出来るだけ外向きにします

③ゆっくりと上体(腰)落としします

そのままゆっくりと20回やりましょう!

とき内モモに効いているの感じたらバッチリですね!

 2.5サイドスクワット(下半身メニュー)

①両足を肩幅より広めに開きます

②足先は少し外側へ向けます。

③そのまま右足へ体重をかけていきます

④そのままゆっくりと戻ります

左足も同じようにやり左右交互に20回やりましょう!

 2.6バックランジ(下半身メニュー)

①両足を揃えて立ちます

②右足を後ろに弾きながら上体(腰)を落としていきます。

③右膝が床に着くくらいまで近づいたら

④右足をゆっくりと戻します

⑤左足も同じようにします

左右交互に10回やりましょう

 2.7おまけ

実は……

座っている時にも太ももや体幹を鍛えることができる方法があるんです!!

①背筋を伸ばして座ります

②足はつま先から、かかとまで床に着きます

③膝の角度は90度にして

④膝は開かずに出来れば左右の膝をつけて下さい

これだけで、プルプルしてくる人もいます。

プルプルするということは筋トレ効果が得られていますのです。

これは普段の生活から簡単に出来ますので是非試してみて下さい。

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3.ダイエット効果を高める方法

 3.1筋トレの前後にストレッチを入れよう

筋トレの効果を高めるということはダイエット効果を高めるということです。

筋トレ前にストレッチすることで、筋肉への血流量が増加して効果がたかくなります。

筋トレ後のストレッチは動かした筋肉を伸ばすことで筋肉痛などを軽減する効果が期待できます。

 3.2筋トレは3日に1度(または毎日)

筋トレをすると筋肉は損傷して修復しようとします。この時に筋肉が増加していきます。

なので筋トレは毎日続けるよりも筋トレ→修復→筋トレ→修復と繰り返した方が効果的なのです。

では、表題で(または毎日)と書いている理由ですが、

これは毎日違う部位を鍛えましょうということなんです。

筋トレをして2日間何もしないというのはもったいないですよね?

今から筋トレしてダイエットしようとしているのに2日間何もしないと

継続する気が薄れてきませんか?なにごとも継続がとても大事です。

鍛える筋肉を日別に分けると継続もできて効率的に筋肉をつけることができるので

とてもメリットがあります。

例えば

1日目は下半身メニューを2日目は上半身メニューなど

細かくいうと

1日目 太ももお尻

2日目 胸・うで

3日目 腹筋・背筋

鍛える部位を分けると毎日筋トレをするという習慣化ができます。

 3.3筋トレは姿勢が重要

筋トレはどんなメニューでも姿勢が重要となります。

猫背のままトレーニングしても、目的の筋肉に負荷をかけにくくなってしまいます。

背筋をしっかりのばした姿勢で行うと筋トレの効果がでやすくなりますよ!

 3.4筋トレは呼吸も大事(鬼滅か!?)

姿勢の改善が出来たら、今度は呼吸のやり方ですね!

『全集中の呼吸!壱の型………』って、

すみません、今流行りの『鬼滅の刃』を出してしまいました(謝)

それでは、気を取り直して、

呼吸は筋肉に正しく力を入れるためにとても重要です。

⭕️ 筋肉に力を入れる時に息を吐く

⭕️筋肉の力を緩める時に息を吸う

初心者あるあるですが筋肉に力入れる時に息を止める人がいますが、これはNGです!

呼吸により酸素を全身行き渡らせて血流改善につながり、筋トレ効果がアップしていきます。

 

 3.5筋トレは最初20回を2セットを目標にやりましょう!

紹介している筋トレメニューは最初20回を2セットを目標にすると効果的です。

ただ、筋トレをあまりやったことがないという人は、

いきなりやり過ぎると結構な筋肉痛に悩み、筋トレを継続出来なくなってしまいます。

この筋トレは継続、習慣化しないと効果が得られません。

普段から運動不足な人はまず続けられる回数から始めましょう!

10回でもいいし15回でもOKです。

普段動かしていない筋肉と動かすところからスタートして

回数をこなせるようになったら負荷をかけていくといいですよ!

 

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4.筋トレ効果を高める補助材料

 4.1プロテインなどの摂取するタイミング

プロテインやHMBを摂取するタイミングはどんなダイエットをするかによって変わってきます。

筋力アップしたい人は筋トレ後30以内がオススメです。

女性用に作られているプロテインやHMB

飲みやすいチョコレート味(^-^)美容成分配合でお肌や髪のケアまでできる【Bee up Style】

パーソナルトレーナーのAYAさん監修のBBB(トリプルビー)

モデル・タレントのマギーさんが開発したソイプロテイン【CRAS(クラース)】

ガッツリいくなら格闘家の新倉未来さん完全プロデュースMARTIN-UP(マーチンアップ)

女性のためのソイプロテインUNDEUX SUPER PROTEIN

 4.2置き換えとして使う

1日の摂取カロリーを抑えたい人などは食前がオススメです。

食事制限をしたいのにどうしても食べすぎてしまうという人にはオススメですね。

ここで注意ですが、過度な食事制限はオススメしません。

たしかに摂取カロリーが極端に減少し、痩せていきますがかなりのリスクが伴います。

基本的に栄養が足りない訳ですから免疫力の低下を招いたりします。

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5.一人で出来ない人の為のオンラインジム

ここまで一人でできる筋トレメニューを紹介してきました。

それでもやはりひとりでは途中で挫折してしまうという人もいると思います。

そんな人のためにオンラインジムをいくつかご紹介します。

このサービスを利用して少しでも筋トレを継続していただけると嬉しいです。

30日間たった100円で利用できるSOELU(ソエル)

オンラインのダイエット指導・パーソナルトレーニングならオンラインダイエット Plez

強力サポート体制なら女性専用パーソナルダイエットスタジオUNDEUX(コレは来店型です(^^;;)

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6まとめ

ダイエットの筋トレメニューを女性用に紹介してきました。

筋トレによって基礎代謝があがり、引き締まったメリハリボディを作ることができますね!

途中でも書きましたがまずは習慣化していくことが大事です。

継続してやっていけばあなたも健康的で引き締まったカラダを手に入れることができます。

メンタル的にも自信がもてるようになります。

イキイキした女性ってとても素敵ですよ!これから少しずつ始めていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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