どうも、はりさんです。
私この度令和2年2月からダイエットをやってみました。
身長178センチ 体重78キロで適正体重より+9キロくらいです。
私もアラフォー男性ですし、お腹まわりもだいぶ太ってしまい見た目もだいぶ悪いの状態です。
そんな私が2ヶ月間毎日した〇〇とはズバリ
筋トレです。
1日たった10分の筋トレを2ヶ月継続したら2.5キロのダイエットに成功しました。
今回はダイエットに成功した方法などを書いていきますね！
是非参考にしてみてください。
アラフォー男性がまずやってみたことは？
アラフォー男性が効率的に筋トレができる方法を調べてみました。
調べていくと筋トレは毎日しないほうがいいということがわかったのです。
なぜかというと、
しばらく運動をしてこなかったアラフォー男性は急に筋トレを行うと筋肉痛になります。
筋肉痛になるということは、次の行動を起こせなくなってしまいます。
同じ筋肉を動かすと……
痛いですよね？辛いですよね？やる気なくなってしまいますよね。
でも違ったのです！
筋肉痛は筋肉が超回復していて、その回復過程において筋肉が増大していっているのです。
つまりは筋力がつくことで筋肉量の増加に伴い基礎代謝があがり
結果的に脂肪燃焼が促進されて痩せていきます。
そしてその筋肉痛が出ている部位は
筋肉痛が治る3日間位は鍛えない方がいいことがわかりました。
えっ？じゃあ毎日続けるってどうするの？
って思いましたよね。
筋トレは1点又は2点集中でやるといいですよ。
そうっ！
毎日違う部位を筋トレするんです！
そして効率よく筋肉をつけるなら、
大きな筋肉から！
よく「お腹を痩せたいから腹筋します」ということを聞くのですが、
腹筋だけでは筋肉量が少ないので基礎代謝が上がりにくく、なかなか痩せません。
あなたも経験したことがあるのではないでしょうか？
では大きな筋肉とはという話なんですが、
太もも、お尻、背中、胸の筋肉を筋トレすると効率がいいですね。
あら？
もう気づきました？
1日目 太もも
2日目 胸
3日目 お尻
4日目 背中
とすれば1日目の太ももから4日目の背中を終えると初日から3日経っているので太ももの筋肉痛が治っている段階ですね！これを習慣化して毎日継続していくことができるのです。
もし筋トレをやっていて、楽にこなせるようになったら
今度はダンベルを使ってみるなどして負荷をかけていくといいですよ！
次の項目で私がやってみた筋トレメニューを紹介しますね。
アラフォー男性の筋トレメニュー
女性用にまとめた筋トレ記事は「女性用筋トレメニューはこちら」をみて下さい。
スクワット
スクワットは1回30回で3セットをベースに目標は合計100回を目指してました。最後の30回のあとに限界を超えてのプラス10回をすることで筋肉に高負荷をかけることができます。この筋トレの限界領域を専門用語で「オールアウト」というそうですよ。
スクワットもいくつか種類があって、太ももの前側やお尻、体幹を鍛えるノーマルスクワットや太ももの内側を鍛えるワイドスクワットに太ももの内側やふくらはぎを鍛えるサイドスクワットを混ぜて行うと効果的です。
体幹トレーニング
体幹トレーニングはプランクや片足立ち、腕立ての姿勢をキープしたりなどを組み合わせてやりました。
やりかたは30秒動いて30秒休むを10回繰り返します。この１０回の中でプランクや姿勢キープをしたりサッカーの長友選手がやっている体幹トレーニングを取り入れたりしました。
最初はバランスが取れずにフラフラしますが、筋力がついてきたらピシッと固定できるようになりますよ！バランスが取れるようになると嬉しくなっちゃいますね。
腹筋ローラー（アブローラー）
初めて腹筋ローラー（アブローラー）なるものを購入。
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なんか結構YouTubeで紹介されてるの見て気になっていたので使ってみました。
これはまず10回を3セットを目標にやってみました。
さっ初挑戦！
初心者は膝をついてから始めるのがおすすめ。
するとなーんと、翌日に筋肉痛がMAXに！
腹筋ローラーと呼ばれているので腹筋が筋肉痛になるかと思いきや
首回りや上腕、背中がバッキバキの筋肉痛に…
調べてみたら、私たちのように運動不足なアラフォー男性が腹筋ローラーをすると
まずは筋力が不足しているところが鍛えられると…
おーっ！なるほど！
つまり鍛えられるのは腹筋だけではないということですね。
これはいい相棒を見つけましたよ。
腕立て伏せ
腕立て伏せもなかなかいいトレーニングになります。
回数は設定せずにこれも体幹トレの中に組み込んで30秒やって30秒休むを繰り返してました。
速く動くのではなくゆっくり動いて
大胸筋に負荷をかけ続けるイメージです。
回数を設定するなら20回を3セットくらいが目安です。
最初はだいぶキツいので10〜15回くらいから始めてもOKです。
床についている手の幅や指先の向きで鍛えられる筋肉が変わってくるのです。
人間のカラダってなんか面白いですよね。
たったそれだけの変化で効いている筋肉が変わるなんて。
食事について
食事については、特に制限はしていません。意識していたことは、仕事が忙しいときなどは昼食を抜いたり、晩御飯を抜いたりはしてました。
えっ！食事抜くの！？と思いましたよね。
意図的に毎日抜いたわけではありませんよ。あくまで忙しかったときだけです。
食事を抜いた理由はとしては人間最後の食事から10時間経過すると脂肪燃焼が始まるんです。
そして16時間を経過すると「オートファジー」なる現象がカラダに起こり、肌の艶もよくなり、目の下にクマがある人はそれも改善してくるそうですよ。
オートファジーについて書いてある書籍については下記に紹介しておきますので気になる人は見てみて下さい。オリラジの中田のあっちゃんやDaiGoさんもYouTubeでも紹介してましたｗｗ
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感想(31件) |
でも脂肪燃焼のために食事抜いたりしてましたけど、筋肉をつけるためには栄養が必要なのは大前提ですし、私もご飯を食べるのは大好きなので食事制限はしないようにしています。
2.5キロ痩せてよかったこと（まとめ）
アラフォー男性としては、やはり見た目が引き締まったことですね。
そのほかには、筋力アップしたことで普段の動きがよくなり活発になりました。
メンタル面においてもやる気アップ！
家族やまわりから「なんか痩せたね」など言われると嬉しいし、
さらにモチベアップしていきますよ。
アラフォー男性はもちろんのこと女性でも筋肉をつけることで基礎代謝があがり健康的にダイエットできます。
引き締まったカラダを手に入れて健康になりましょう！
BMIの計算でやや肥満くらいだった私でも２ヶ月で２．５キロのダイエットに
成功したので、BMIがもっと高めの人はもっと効果がでると思います！
この筋トレで筋肉痛が出なくなってきたら、今度は高負荷をかけていくと
いいですよ！
今回の記事の内容は筋トレの効果を最短・最速で出す方法を参考にやりましたので、
興味があれば読んでみてくださいね！
最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。
それではまた次回の記事でお会いしましょう(^ ^)
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